TRÍPTICO/ GUÍA DE BOLSILLO

Beneficios de la actividad física para la salud

ANDAR ES FUENTE DE SALUD, PLACER Y BIENESTAR

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades de corazón, azúcar (diabetes tipo 2), tensión alta (hipertensión arterial), colesterol (hipercolesterolemia), osteoporosis y algunos cánceres (mama, colon, etcétera).

• Mejora la evolución de problemas frecuentes, como el azúcar (diabetes tipo 2), tensión alta (hipertensión arterial), colesterol (hipercolesterolemia) o la obesidad.

• Mejora el bienestar emocional, reduce los síntomas de ansiedad y estrés y mejora el sueño.

• Mejora las redes comunitarias de apoyo.

• Ayuda a mantenerse ágil física y mentalmente.

• Ayuda a mantener la calidad de vida.

• Ayuda a mantener un peso adecuado.

Fuente: Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Actividad Física para la Salud y Reducción

del Sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de Promoción de la Salud y

Prevención en el SNS. Madrid, 2015.

Recomendaciones de ejercicio en adultos (tiempo e intensidad):

EDAD	EJERCICIO AERÓBICO	EJERCICIO ANAERÓBICO (fortalecimiento muscular)
Entre 5 y 17 años	Al menos 60 minutos al día Intensidad moderada a vigorosa	Al menos 3 días en semana
Mayores de 18 años	Al menos 150 minutos a ritmo moderado a la semana (5 km/h, cuesta hablar). Deseable 300 minutos o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana (6 km/h habla limitada a frases cortas). Deseable 150 minutos o una combinación de ambas (mínimo de 7000 pasos a ritmo moderado y 3000 a ritmo fuerte) Sumando períodos de al menos 10 minutos seguidos cada uno.	Al menos 2 días a la semana, fortalecimiento muscular, mejora de la masa ósea y flexibilidad. Los mayores de 65 años, especialmente con dificultades de movilidad: al menos 3 días a la semana, realizar actividades de fortalecimiento muscular y mejora del equilibrio

cia rutas saludables

Fuente: Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo. Recomendaciones para la población Estrategia

de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Madrid, 2015

(Anexo I).

Indicaciones para el aumento progresivo de la intensidad de la marcha.

SI ESTÁS EMPEZANDO:

► Comenzar de manera suave.

►Los dos primeros meses: andar 20 minutos diarios, 3 veces por semana a días alternos, incrementando unos minutos cada semana.

► Tercer mes: andar 40-45 minutos diarios, 4 veces por semana a días alternos, incrementando unos minutos cada semana.

► El cuarto mes: andar 60 minutos diarios, 5 veces por semana

► Mantenimiento: mantener los 60 minutos diarios, entre 5 y 7 días a la semana, con el objetivo de incrementar el ritmo para hacer el mismo recorrido en menos tiempo.

Fuente: web de Troba’t B del Ayuntamiento de Barcelona. http://www.bcn.cat/trobatb/es/camina.html

¿A QUÉ RITMO CAMINAS? (graduar color cuadro)

MUY SUAVE	SUAVE	MODERADO	INTENSO
Puedes hablar con normalidad	Hablas con alguna dificultad	Habla limitada (frases cortas)	Muy difícil hablar
3 a 4 kilómetros por hora	4 a 5 kilómetros por hora	5 a 6 kilómetros por hora	Más de 6 kilómetros por hora

Relación entre el ritmo de la marcha y el gasto calórico.

¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTAS?

Caminar a un ritmo suave (4 km/h) durante 45’ implica un gasto calórico aproximado de:

Sujeto de 60kg: 132 kcal.

Sujeto de 70kg: 155 kcal.

Sujeto de 80kg: 175 kcal

Sujeto de 90kg: 198 kcal.

Caminar a un ritmo moderado (5 km/h) durante 45’ implica un gasto calórico aproximado de:

Sujeto de 60kg: 156 kcal.

Sujeto de 70kg: 182 kcal.

Sujeto de 80kg: 209 kcal

Sujeto de 90kg: 235 kcal.

Caminar a un ritmo intenso (6 km/h) durante 45’ implica un gasto calórico aproximado de:

Sujeto de 60kg: 240 kcal.

Sujeto de 70kg: 275 kcal.

Sujeto de 80kg: 315 kcal.

Sujeto de 90kg: 355 kcal

CORAZÓN DE ALCORCÓN

RECOMENDACIONES SEGURIDAD AL CAMINAR:

► Lleve ropa cómoda y calzado adecuado para caminar.

► Empiece poco a poco y vaya aumentando progresivamente el ritmo y el tiempo, sobre todo si está empezando.

► Para obtener mayores beneficios en la salud, realice la ruta a una intensidad

moderada-vigorosa. Reconocerá que la intensidad es moderada porque le

empezará a costar hablar e intensa cuando solo pueda hablar en frases cortas.

► Evite realizar actividad física en las horas de más calor (12:00 – 18:00 horas) en

los meses de verano.

► Protéjase del sol: lleve sombrero, gafas de sol y utilice crema solar.

► La hidratación es muy importante y, para mantenerla, lo mejor que puede hacer es

beber agua. Use las fuentes de agua potable de su municipio o lleve una botella.

► Respete las normas de seguridad y las señales de tráfico. Tenga especial cuidado

en las intersecciones.